无氧阈值

 

摄影：Andy Beales @ Unsplash，摄于深圳机场

赖国芳【漫话人间】

参加半马和全马跑多年，最近才真正体会“无氧阈值”是什么。
无氧阈值（Anaerobic Threshold），或称乳酸阈值（Lactate Threshold），是身体活动从有氧转变成无氧，乳酸开始堆积的门槛。常用的衡量标准是心率，大约为120至135次/分，超过此心率，便进入无氧运动状态。
人体运动需要能量。在有氧代谢运动中，身体的主要能量供应来自糖类和脂肪，经氧化而产生。葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，通过呼吸排出体外。超越了无氧阈值，能量便来自无氧酵解，过程中产生大量乳酸等中间代谢产物。这些酸性产物不能通过呼吸排除，堆积在细胞或血液中，成为“疲劳毒素”，让人感到疲乏无力，肌肉酸痛。
要完成全马赛程，一般业余跑者需时超过5小时。如果乳酸在首二小时开始堆积，到3小时以上，疲劳就不可逆转，形成“撞墙”状态。此时全身酸痛，若落地姿态有所偏差，髋关节（臀部）、膝盖、脚踝 、脚板等等部位，就可能出现受伤的情况了。

跑得慢，跑得更远

问题是：一般人是不会察觉乳酸堆积的。习惯跑步的人，心率在120至135次/分以下时，会感觉自己跑得非常非常的慢，好像比走路快不了多少，因此不知不觉加快速度。长跑练习到了某一个程度，难处不在跑得更快，而是有纪律的维持低速。只有学会了“慢”的功夫，才能跑得远。吊诡的是，均速慢跑，比起快跑/停歇/喘气/快跑，更能减低完成全程的时间。
所以，跑得慢，不止可以让你跑得更远，结果也让你跑得更快。人生，不也是这样？
怕输、钻营、拼、闯——我们在生活中也常不由自主的加快速度，产生的“乳酸”便是焦虑和精神紧绷。到了某个阶段，对身心健康以及人际关系的损害，也许就难以逆转。
我正学习慢下来，在无氧阈值以下，欣赏沿途的海浪拍岸和夕阳西沉。另外，有氧活动可燃烧脂肪、增进睡眠质量、减低焦虑——这可是额外的花红呢。

（商余，25/12/2018）